El Calentamiento

El calentamiento es quizá, de las partes fundamentales en tu entrenamiento. Se trata de poner a tu cuerpo en condiciones para realizar alguna actividad que requiere cierto esfuerzo físico -el Tricking como tal lo es- para maximizar nuestras capacidades corporales y disminuir el riesgo de lesión. Es usual confundir el calentamiento con sesiones de stretching -flexibilidad y elasticidad- y aunque se parezcan la diferencia es que mientras en el calentamiento adaptar tu cuerpo a una nueva actividad , en el stretching se trata de ganar flexibilidad y elasticidad corporal. A continuación te presento una rutina de calentamiento adecuaad para el tricking. Esta rutina esta dividida en 3 fases, cada una se trata de lo siguiente: 1. Aumentar el riego sanguíneo a tus músculos y elevar tu ritmo cardíaco. 2. Estimular a tus músculos para que empiecen a reconocer patrones de tensión y contracción  muscular. 3. Desentumecer tus músculos,  tendones y articulaciones para aprovechar su máximo potencial de elasticidad y movimiento. Ya, es todo, aquí va:

1. Cardiovascular: Trota unos 2-4 minutos a ritmo lento.

2. Contracción muscular: Has de 1 o 2 series dependiendo de tu condición y capacidad física. SI haces dos o mas series, te recomiendo variar la forma de hacer cada ejercicio (Ej. Si ya hiciste una serie de lagartijas normales, ¿Porque no pruebas hacerlas con las manos juntas?).

• Lagartijas
• Abdominales
• Sentadillas
• Elevaciones de talón con ambos pies al mismo tiempo.
• Elevaciones de tronco

3. Estiramientos y flexibilidad (Stretching minino) : Mientras que en el Stretching tradicionalmente se trata de aumentar el grado de amplitud articular y elasticidad muscular, en el calentamiento se llevará a cabo tratando no de aumentar, sino para ajustar nuestro cuerpo a las condiciones a las que la vamos a someter. El orden que te sugiero es el siguiente:

• Piernas/Pies.
• Pon tus manos en las rodillas , efectúa 10 rotaciones de cada lado. Repite 2 veces.
• Abre un poco tus piernas , al menos 45 grados, y jalate de cada tobillo con ambas manos unos 2 segundos sin flexionar las piernas. Repite 2 veces de cada pierna.
• Toca tu pie derecho con la mano izquierda, y tu pie izquierdo con la mano derecha. Haz una serie 20 veces en total.
• Sientate y junta las plantas de tus pies, balancea tus piernas de arriba hacia abajo unos 10 segundos, repite 2 veces.
• Empieza de pie, con los pies juntos y sin flexionar las piernas, jalate de los tobillos con ambas manos unos 4 segundos. Repite 3 veces.
• Pon tus manos en la cintura, abre un poco las pierna y luego voltea tu cuerpo hacia un lado -derecha o izquierda- mantén unos 4 segundos, luego has lo mismo del otro lado. Levanta el pie de atrás, solo la pierna que tengas adelante se flexiona, la pierna de atrás se mantiene estirada. Repite 2 veces de cada lado.
• Cintura/Tronco:
• Pon tu manos en la cintura y has círculos con la cadera 10 veces de cada lado. Repite 2 veces.
• De pie, pon tus manos en la parte baja de la espalda, arquea tu espalda lo más que puedas y mantente en esa posición 10 segundos, luego vuelve a tu posición original. Repite 2 a 3 veces.
• De espaldas a una pared y separado de ella un paso, gira hacia la pared sin mover mucho los pies. Toca la pared con ambas manos y ahora gira tu cintura para hacer lo mismo del lado contrario, recuerda siempre ver la pared de frente. Repite 20 veces.
• Manos/Brazos/Hombros:
• Pon tus brazos al frente, cierra los puños y rota 10 veces tus manos -solamente tus manos- hacia afuera, luego haz lo mismo hacia adentro. Repite dos veces
• Abre los brazos y en seguida ciérralos para que queden cruzados, mantenlos estirados. Hazlo 10 a 15 veces en total.
• Giros de brazo: Abre tus brazos y mantenlos estirados, gira 10 veces tus brazos hacia adelante, luego 10 veces atrás. Repite 2 veces.
• Cuello:
• Has 10 rotaciones de cada lado de la cabeza, Repite 2 veces. 
• Inclina tu cabeza hacia atrás y luego hacia adelante. 20 veces en total.
• Sin mover el cuerpo gira tu cabeza a la derecha y luego a la izquierda. 20 veces en total.

Listo, ya estás preparado para empezar con tu sesión de Tricking. Feliz entrenamiento.